西安馬拉松或將面臨雨戰，跑者“雨戰”機動調整法與賽前“避坑”全攻略

女子跑步 2025-10-15 15:19:26

國慶結束，下半年的賽季也算正式開啟。經過漫長的夏訓后，部分跑者們也將迎來自己在十月份的首個大賽——本周末的西安馬拉松。不管是初嘗自己的首馬還是在心里早已憋了大半年的目標，大家早就摩拳擦掌——滿是對完賽的憧憬和實現PB的渴望。

但是比賽這碼事，“練得好”是基礎，“如何賽得好”更要講門道。“行百里者半九十“，最后一周，尤其是賽前最后幾天恰是最關鍵、也最容易被“翻盤”的階段。比如一場突如其來的感冒、一次不經意的拉傷、或者一頓“任性”的晚飯……都可能讓你的一夏苦練功虧一簣。

那么如何在這最后幾天里避開陷阱，將身體和心理都調整到最佳競技狀態？

賽前飲食，核心關鍵就是最大化地儲存糖原。

?賽前3天：“碳水轟炸”要干凈

從賽前三天開始，可以有意識地增加碳水化合物的攝入比例。但這絕不是讓你肆無忌憚地大吃大喝。碳水盡量選擇 “干凈的碳水” ，如米飯、面條、饅頭、面包、土豆、紅薯等，避免油炸等烹飪方式以及高糖高油的碳水，畢竟糖油混合物就是熱量炸彈，別比賽還沒開跑，賽前體重突漲，那就得不償失了。

? 賽前1天：清淡至上，管住嘴！

作為賽前最關鍵的一天，晚餐要選擇易于消化且是你熟悉的、常吃的食物。尤其是腸胃敏感的跑者，一定要拒絕辛辣、生冷、容易產氣（如大量豆類、粗糧）的食物。否則比賽當天，也許別人在熱身，你不僅得一次次沖向廁所，要是比賽中再來個“一瀉千里”，PB就別說了，P（跑）B（崩）倒是有可能。

? 比賽日當天早餐：提前2-3小時完成

可根據自己的習慣，選擇如饅頭、面條、面包、香蕉、能量棒、燕麥粥等高能量食物。對了，可以再來點咸菜，補充點鹽分。

高質的睡眠絕對是賽前加滿身體能量的最佳利器。

? 提前儲備，而非臨時抱佛腳

賽前一周就要開始適時調整作息，盡量保證充足的睡眠。不要指望只在賽前一晚“惡補”。

?坦然面對“賽前失眠”

很多跑者，甚至是許多跑了多年的“老馬”，在賽前一晚可能也會因為興奮或焦慮而失眠。但請放心，一次睡眠狀態不佳并不會顯著影響你比賽當天的體能和耐力。“放松心態”更為重要。

賽前一周減量不減質，目的是消除疲勞、保持狀態，而不是繼續提升。

?停止長距離，避免疲勞

賽前一周，就別臨時抱佛腳了。此時任何長距離訓練都無法提升你的體能，只會積累疲勞。你要做的，就是讓身體從前一段時間密集的訓練中得以恢復。畢竟賽前是最容易感冒（前期高頻次訓練極易讓免疫力下降并于賽前集中爆發）或者一不小心就受傷的“敏感”階段。

?逐步減量，保持節奏

不管是 “跑一休一”或“跑二休一”，賽前一周的單次跑步距離應逐步減少，例如從周一的10公里，逐步減至賽前3-4天的8公里，再到賽前1-2天的4-6公里。

?模擬比賽，激活身體

“減量不減強度” 。在賽前的短距離跑步（如5-6公里）中，可以在后半段加入2-3組的“沖刺”——不需要跑到力竭，而是用接近比賽配速或稍快的速度完成即可。主要是幫助身體記住比賽配速的感覺，同時又不積累疲勞。以跑完身體輕快、而不是疲憊為主。當然如果賽前幾天感覺明顯疲勞，也可以全部換位減量慢跑（以自己狀態的具體情況為主做機動調整）。

?調整生物鐘

對于習慣夜跑的跑者，可在賽前將跑步時間逐漸調整到早晨，以適應比賽日的節奏。